Alimentación saludable

Continuando con el tema de alimentación, queremos brindarles unos tips que los ayudará a mantener una vida saludable en relación al funcionamiento del cuerpo.

¿CÓMO ALIMENTARNOS DE MANERA SALUDABLE?

Antes que nada, debemos saber que el comer saludable implica diversas situaciones como:

Empezar bien el día

Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental.

En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.

Guía de Calorías

El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías.

Para ello le proporcionamos una pequeña guía de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto.

Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre.

Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. 

Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso.

Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.

Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.

Claves de alimentación

La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. 

Cereales

Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.

Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas.
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.

 Hortalizas 

- Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y rellenos.

- Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes intensos son los más ricos en betacaroteno sustancia que en el cuerpo se transforma vitamina A, estos nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiovasculares y las cataratas.

- Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli, repollito de Bruselas, repollo col, coliflor, nabo y nabiza, hortalizas que contribuyen también a la prevención de distintos tipos de cáncer.

- El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de
Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células. Contienen también otras sustancias que disminuye el riesgo de cáncer en especial de próstata
Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde su contenido de vitamina C.

- Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión, diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo. 

Frutas
- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de 

agua e hidratos decarbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen además buena cantidad de fibras.

Lácteos
Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos descremados y evitar las grasas.

Carnes Rojas
La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas
o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.

Carnes Blancas
- El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.
- El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de de contener menos calorías y colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.

Azúcar
El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de calorías e hidratos de carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.

Ahora que sabemos en cómo se dividen los alimentos podemos concluir que todos son importantes para el organismo, y que, debemos tener en cuenta, que el consumo de algunos es menor o mayor que el de otros. 

Si no nos alimentamos de manera adecuada y controlada podemos sufrir trastornos alimenticios, y como consecuencia podemos contraer graves enfermedades como la desnutrición, surgiendo a mediano plazo la bulimia y la anorexia, o al contrario, sufrir de un sobrepeso que es muy peligroso para nuestro cuerpo.

A partir de este publicación desarrollaremos las ya mencionadas enfermedades que podemos contraer si no cuidamos lo que comemos y nos nos controlamos, además del importante papel que cumple agua el en nosotros, siendo esta, un elemento principal para vivir en salud.